Week 34: trainingen Marathon schema week 4

Deze week week 4 alweer/pas van mijn marathonschema op weg naar Amsterdam met wederom 5 trainingen op het menu.

Maandag 18 augustus 2014: middagloopje dl2 12 km (NB)

Ofwel gewoon even een lekker stukje gelopen in mijn lunchtijd(+een beetje eigen tijd). 12 km in 57:35 met een hartslag van gemiddeld 145 bpm. Heerlijk gelopen en geen spat regen gehad terwijl het bij mijn werk met bakken uit de lucht is gekomen schijnt...
Beetje mazzel moet je af en toe hebben.

Dinsdag 19 augustus 2014: baantraining 1-2-1-2-1 km met 400m dribbelpauze(NB)
Het weer is al een tijdje onstuimig en dat maakt trainen niet altijd leuk. Mijn regenjack aangetrokken en hardlopend naar de baan. Na de warming up begonnen aan het programma voor de avond: 1-2-1-2-1 km waarbij de 1 km in 3:55m/km zouden "moeten"en de 2 km in 4:00m/km. Ik liep wederom met Tristan en iedere 400m wisselden we van kop. Liep heerlijk. Uiteindelijk conform schema gelopen: 1000m in 3:55m/km gemiddeld en 2000m in 4:00 gemiddeld.
Gemiddelde hartslag bij de 1000m was 163 bmp. Bij de 2000m was dit gemiddeld 170bpm. Herstel (hartslag) na dribbelpauze was goed(130bpm na 200m en ca 112bpm na 400m). Bij elkaar weer 17 km weggelopen.

Woensdag een rustdag en dan donderdag weer naar de baan.

Donderdag 21 augustus 2014: baantraining 10 keer 800m met 200m dribbelpauze(Adidas)
Hardlopend naar de baan voor een 10 keer 800m training. Martin was er weer en Tristan ook dus we begonnen samen aan deze training. Waar ik vooraf met 3:12 per 800m in gedachten wilde starten gingen de 800m in gemiddeld 3:07 (3:54m/km). Hartslag bleef na ieder 800m op ca 168 en gevoel daarbij was ook goed. We "mochten" de 200m rust niet wandelen maar moesten blijven dribbelen. Harstlag bij de start was 136/137. Goed getraind. Bij elkaar weer 18 km afgelegd)

Vrijdag 22 augustus 2014: duurloop 1 uur (NB)
Onder het mom "no rain no gain" 's middags door de regen een uur en 4 minuten gerend op 4:55 m/km met een hartslag van gemiddeld 137. Afstand 13 km.

Zondag 24 augustus 2014: LSD loop 2 uur (NB)
Om 7:20 gestart aan een LSD loop van 2 uur. Opdracht hartslag in de buurt bij de 130 bpm zien te houden. Ik moest zo vroeg lopen i.v.m. een meerkamp van Damian die om 11.00 uur startte bij AV Castricum. Mijn opdracht was geslaagd: 22 km in 2 uur op een hartslag van 132 bpm. Damian zijn opdracht was ook geslaagd: eerste plaats voor hem!

De eerste 4 weken 269,1 km afgelegd.

Op naar het volgende blok.

Week 33: trainingen Marathon schema week 3.

Week 3 van 12: Marathonschema TCS Amsterdam 19 oktober 2014

Week 1 en 2 zijn goed verlopen. Deze week nummero 3.

Maandag 11 augustus 2014: 7 km dl2 lunchloopje 32:38 min. met gem. hartslag 146 (Adidas)

Zojuist een 7 km dl2 lunchloopje afgewerkt. Na 1 km inlopen, rekken en strekken de 7,1 kilometer afgelegd in 32:38 minuten=ca. 4:36 m/km=ca. 13km/u. Wilde mijn hartslag onder de 150 houden en dat is gelukt.

Voor morgen staat er een baantraining op het programma van 3 keer 2000m met p=400.

Dinsdag 12 augustus 2014: baantraining: 3 keer 2000m met 400m dribbel pauze(Adidas zwart)

Weer hardlopend naar de baan gegaan. Dit keer zonder Damian. Op het menu: 3 keer 2000 m met p=400.

Voor mezelf had ik in gedachte de 2000m te lopen in 8:10/8:05/8:00 minuten. De trainer "ging daar niet mee akkoord", niet langzamer dan 4:00 minuten de km...we konden dus weer aan de bak.

Tristan liep met mij mee. Hij traint voor New York. Voor beiden is het goed samen op te trekken in de trainingen aangezien we dan net dat stapje extra kunnen zetten. Dat bleek want de 2000m gingen in 7:39(iets te enthousiast)/7:57/7:56 minuten. Richtpunt voor mij was 48 seconden per 200m aanhouden.

De hartslag wordt belangrijker merk ik. Regelmatig vraagt de trainer aan ons wat de hartslag is. Bij de finish van een 2000m stond die van mij op 168 bpm dat was goed begreep ik. Na een ronde van 400m herstel zou ik weer op 100 bpm moeten zitten wat een "volledig" herstel zou betekenen. Bij een 220m herstel moet ik dan op 130 bpm zitten. Feitelijk kwam ik na de herstelronde uit op 111/113 bpm. Ook dat was prima(en logisch) aangezien ik 100m voor de start van een nieuwe serie weer aan het joggen ben.

Nogmaals erg blij met Tristan als "compagnon" bij de baantrainingen.

Woensdag rustdag en donderdag weer naar de baan volgens schema voor een 10 keer 400m met p=200.

Al met al weer een 17 km in de benen.

Totaal deze week: 25.

Donderdag 14 augustus 2014: baantraining 12*400m met p=200m dribbel pauze (NB)

hardlopend heen, warming up en dan 12 in plaats van 10* 400m. Gingen gemiddeld in 88 seconden=3:40m/km. Lekker achter Erik gelopen. Fijne training.

Morgen dl2 loopje van een uur.

Totaal vanavond: 16,4 km.

Totaal deze week: 41,4 km.

Vrijdag 15 augustus 2014: 10 km dl2(NB)

Vanmiddag 10 km gerend. Tijd: 47:07/hartslag gemiddeld:141bpm. Prima.

Totaal vandaag: 10 km.

Totaal deze week: 51,4 km.

Nu zondag weer een duurloopje van 1,5 uur.

Zondag 17 augustus 2014: dl1 loop 1,5 uur(NB)

Om 7.30 mijn wekker af laten gaan voor een lsd loop van 1,5 uur.

Opdracht: zo dicht mogelijk bij de 130bpm blijven qua hartslag. 

Werd uiteindelijk 17 km in een gemiddelde hartslag van 133 bpm. Vond ik best aardig mede gelet op de harde wind.

Week 32: trainingen Marathon schema week 2

De kop is eraf en begonnen aan week 2 van mijn marathonschema.

Maandag 4 augustus 2014: 6.4 km(NB)

Maandag begonnen met een dl2 loopje van 6,4 km. Na 30:38 was ik weer thuis.

Het was lekker warm dus weer flink gezweten. Ging prima.

 

Dinsdag 5 augustus 2014: Baantraining: 7*1000m met 200m dribbel pauze(NB)

Vanavond hardlopend naar de baan en Damian weer mee op de fiets. Warming up gedaan en vervolgens 7*1000m met 200m dribbel pauze. Ben de enige die een marathon gaat lopen dus zal alleen de aangepaste trainingen moeten doen. 

Tristan en Ralph waren zo aardig deze training samen met mij te doen. De 1000m gingen in gemiddeld 4:00m/km(laatste 2 in 3:55). Aansluitend nog met Damian een 1000m gelopen in een goede 4:20! Hij gaat echt vooruit op die afstand. Daarna weer hardlopend naar huis.

Totaal vanavond: 18 km.
Totaal deze week: 24,4 km.

Donderdag 7 augustus 2014: baantraining 10*600m met 200m dribbel pauze(Adidas)
Vanavond met Frank deze training volbracht. Ging goed! De 600m gingen in gemiddeld 2:14 (ca. 3:43m/km = 16,12 km/u). Lekker.
Daarna met Damian weer een 1000m gelopen, en wat voor één. Hij heeft een PR staan van 4:19. Voor een binkie van net 9 is het moeilijk in te schatten hoe een 1000m in te delen. Enige weken geleden zijn we begonnen met iedere dinsdag en donderdag samen een 1000m te lopen. 3 weken terug 5:10, 2 weken terug 4:45, begin deze week 4:20 en deze week 4:11. Super gelopen. Ik weet dat hij nog sneller kan maar hij moest het zelf gaan geloven en dat begint hij nu. Leuk. Wederom heen en terug naar de baan hardlopend volbracht.

Totaal vanavond: 17,2 km
Totaal deze week: 41,6 km.

Vrijdag 8 augustus 2014: 6,4 km (Adidas)
Heel vroeg een korte 6,4 km gelopen in 30:47.
Totaal vandaag: 6,4 km.
Totaal deze week: 48 km.

Zondag 10 augustus 2014: LSD 2uur hartslag <130 hpm(NB)
Opdracht van de trainer en het schema: een 2-uurs Long Slow Distance loop die ik rond de 130 qua hartslag moest volbrengen. Een primeur hierbij was het gebruik van mijn nieuwe teensokken. Ik moet zeggen, ik was wat sceptisch, maar ik kan het iedereen aanraden. super comfortabel en geen last van zere tenen wat ik soms heb. Ik ben deze run met mijn hartslag op gemiddeld 134 gebleven en heb 21,6km afgelegd ca. 5:33 m/km.

Totaal vandaag: 22,1 km.
Totaal deze week: 70,1 km.